تقویت عضلات باسن با ۵ تمرین ورزشی فوق‌العاده

پا بیشترین تمجمع عضلانی را داشته و تقویت آن‌ها می‌تواند کاری بسیار چالش برانگیز باشد. اگر تا به حال دقت کرده باشید، بدن سازان پاهای بسیار ورزیده و عضلانی داشته که حسابی به چشم می‌آیند. بدن‌سازها باید ماهیچه ناحیه باسن یا سرینی، ماهیچه چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و چندین ماهیچه دیگر را که باعث حرکت ران، زانو و کف پا می‌شوند را تقویت کنند.

تمرین‌های معمول برای تقویت عضلات باسن می‌توانند سراسر پا را تقویت کرده و رشد بدهند. ولی ماهیچه باسن ممکن است به تمرین بیشتری نیاز داشته باشند. شما برای تقویت عضلات باسن و شکل دادن به آن باید به دنبال تمرین‌های مناسب رفته که به‌ خوبی این ماهیچه‌ها را درگیر و تقویت کنند.

چرا تقویت عضلات باسن اهمیت دارد

ماهیچه‌های باسن شامل سه ناحیه سرینی کوچک، متوسط و بزرگ می‌شوند. این ماهیچه‌ها روی اکثر فعالیت‌های بدن نظیر خم شدن، راه رفتن، حفظ تعادل و ایستادن و فرم مناسب بدن اثر می‌گذارند. بنابراین تقویت این عضلات بسیار مهم بوده و فقط به جنبه‌های ظاهری و زیبایی خلاصه نمی‌شود.

در صورتی که عضله باسن ورزیده و قوی نداشته باشید، حمایت از بقیه بدن سخت شده و همچنین امکان دارد به لگن خود نیز آسیب بزنید. تقویت نکردن این عضلات باعث اختلال در استواری و استحکام تمام بدن می‌شود و می‌تواند کمردرد و بسیاری از مشکلات دیگر را نیز به دنبال داشته باشد.

امروز می‌خواهیم به بررسی بهترین تمرین‌هایی برای تقویت عضلات باسن در خانه، تقویت عضلات لگن با ورزش و تقویت عضلات پشت بپردازیم. در ادامه ۵ نمونه از تمرین‌ها را برای شما گرد هم آورده‌ایم و همچنین راهکارهایی را برای افزایش فعالیت بدنی و به کار گرفتن این ماهیچه‌ها معرفی کرده‌ایم.

آشنایی با عضلات باسن

عضلات باسن، درواقع عضلاتی هستند که در قسمت پشتی بدن و در ناحیه پایینی ناحیه باسن قرار دارند. این عضلات در تحرکات گوناگون از جمله پیاده‌ روی، دویدن، شنا، بالا رفتن از پله و حرکات ورزشی گوناگون نقش مهمی دارند و تمرین و تقویت آن‌ها می‌تواند به قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن باسن کمک کند. عضلات باسن عبارت‌اند از:

عضلات گلوتئال و ماهیچه سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)

عضلات گلوتئال و ماهیچه سرینی متوسط (Gluteus Medius)

عضلات گلوتئال و ماهیچه سرینی کوچک (Gluteus Minimus)

۵ نمونه از بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت عضلات باسن

تمرین‌های ورزشی که در ادامه معرفی شده‌اند می‌توانند به‌خوبی عضلات باسن را تقویت کرده و رشد دهند.

ددلیفت رومانیایی  (Romanian Deadlift)

ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌ها جهت تقویت ماهیچه‌های باسن به شمار رفته، ولی هنگام انجام آن، درست مثل هر حرکت دیگری، باید فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید تا نتیجه مطلوبی بگیرید و همچنین آسیب نبینید.

قیمت انواع پوشاک و لوازم ورزشی اورجینال و برند

اسکات سومو (Sumo Squats)

تمرین اسکات به صورت کلی یک تمرین جامع برای تقویت عضلات پا است. اسکات سومو هم یکی از انواع اسکات‌ها تلقی می‌شود که تمرکز بیشتری بر روی ماهیچه‌های باسن دارد.

فرق اصلی اسکات سومو با اسکات ساده در این است که شما پاهای خود را بیشتر باز می‌کنید و پنچه پا را نیز رو به بیرون قرار می‌دهید. با این عمل، فشار وارده بر ماهیچه باسن، خم‌کننده ران و همسترینگ بیشتر شده و به‌خوبی ماهیچه‌های سرینی را به تحت فشار می‌گذارید.

بلند کردن باسن/پل زدن (Hip Raise/Bridge)

این تمرین بسیار ساده بوده و فشار پایینی به بدن وارد می‌کند، ولی راهکار مناسبی برای درگیر کردن و تقویت ماهیچه‌های باسن است.

نحوه انجام درست

• ابتدا باید به پشت روی زمین دراز کشیده.
• زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• دست‌های خود را در کنار بدن خود قرار داده و این کار را باید به گونه‌ای انجام دهید که کف دست‌ها رو به سقف باشد.
• باسن و کمر خود را از روی زمین بلند کرده و شانه‌های خود را روی زمین نگه دارید.
• بعد از چند ثانیه به حالت ابتدایی خود برگردید.
• این حرکت را نیز باید در ست‌های مشخص انجام داده تا بتوانید نتیجه لازم را از آن دریافت کنید.

اسکات پرشی (Squat Jumps)

این نوع از اسکات نیز یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پا به شمار می‌رود. در اسکات پرشی، شما باید همان اسکات معمولی را انجام داده و هر بار به هنگام ایستادن یک پرش بلند هم داشته باشید. با این کار ماهیچه‌های باسن، چهارسر ران و ساق پا را بیشتر درگیر می‌کنید و قدرت آن‌ها را افزایش دهید.

مطالب کاربردی:  اصول ورزش سیاتیک و بهترین تمرینات کششی برای درمان آن

کیک دانکی (Donkey Kicks)

تمرین کیک دانکی در گروه بهترین تمرین‌ها با وزن بدن برای تقویت لگن با ورزش و پشت قرار دارد و می‌تواند بسیار بهتر از تمرین‌های پیچیده با دمبل روی ماهیچه سرینی اثر بگذارد.

نحوه انجام اصولی این حرکت

• برای اجرای این حرکت ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• بدن خود را در این حالت مستحکم نگه داشته و پای راست خود را بلند نمایید.
• بدن در این حرکت ثابت می‌باشد و تنها پای راست را خم کرده و بعد از چند ثانیه به حالت ابتدایی خود برگردید.
• این حرکت را ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام داده تا به نتیجه مطلوب برسید.

بهترین راهکارها برای افزایش فعالیت بدنی و تقویت ماهیچه‌های باسن

۱.  بالا یا پایین رفتن از پله‌ها

اگرچه استفاده از آسانسور متداول است و شما را سریع‌تر به محل مورد نظر می‌رساند، ولی باید تلاش کنید تا از پله‌ها بالا یا پایین بروید تا هم جلوی کم‌تحرکی خود را گرفته، هم ماهیچه‌های سرینی و پا را تقویت کنید.

۲. پیاده‌روی

پیاده‌روی از ساده‌ترین فعالیت‌ها بوده که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. برای این کار می‌توانید در زمان‌های ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی کرده و بدن خود را فعال نگاه دارید. اگر زمان کافی را برای این کار نداشتید، می‌توانید به جای یک جلسه طولانی، سه تا چهار جلسه ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید.

مطالب پربازدید:  همه‌چیز درباره ورزش پاتیناژ یا اسکیت روی یخ

۳. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری هم یک ورزش هوازی سرگرم کننده بوده که ضربان قلب را بالا می‌برد، همچنین یک فعالیت مناسب برای ماهیچه‌های باسن و پشت پا به شمار می‌رود، به خصوص اگر در سربالایی و مناطق کوهستانی این کار را انجام دهید.

۵ فایده‌ی تقویت ماهیچه‌های باسن

1. با داشتن ماهیچه‌ باسن قوی می‌توانید احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید
2. این کار روی بهبود کارکرد ورزشی اثر می‌گذارد
3. با تقویت عضلات باسن می‌توانید از پشت بدن خود حمایت کنید
4. آسیب‌دیدگی زانو، همسترینگ و همینطور کشاله ران کمتر می‌شوند
5. چربی‌ها کاهش یافته و اندام و ظاهری بهتر برای خود می‌سازید

نکات مهم در هنگام ورزش

اگر آماتور هستید، بهتر است تمرین‌ها را فقط با وزن بدن خود انجام داده و هیچ‌گاه بدون حضور مربی به سراغ وزنه نروید. همچنین بهتر است با مربی و پزشک مشورت کرده تا از وضعیت جسمانی خود و توانایی بدن خود آگاه شوید.

در صورتی که به هرگونه بیماری و ناراحتی قلبی دچار هستید یا دارویی خاص مصرف می‌کنید، حتما پیش از آغاز ورزش به پزشک مراجعه کرده و با او برای اینکار مشورت کنید.

در آخر، همانگونه که به دفعات در مقالات بخش ورزش و فعالیت بدنی گفته‌ایم، کار را به آرامی پیش برده و به خودتان فشار زیادی نیاورید. با گذر زمان و سازگاری بدنتان می‌توانید فشار تمرین را به آرامی بیشتر کنید تا با رشد و پیشرفت خوبی مواجه شوید.

خواندنی‌های مهم:  ورزش یوگا بهتر است یا پیلاتس؟ کدام برای شما مناسب‌تر است

سخن پایانی

شاید ورزیده و بزرگ بودن باسن به ژنتیک بازگردد، ولی شما همچنان با ورزش می‌توانید عضلات باسن را تقویت کرده و پاهای نیرومند و زیبایی برای خود بسازید. تقویت ماهیچه باسن تنها به زیبایی و تناسب اندام خلاصه نشده و دارای فواید بسیاری است. از میان بهترین فواید تقویت ماهیچه پشت و باسن می‌توان به کاهش احتمال آسیب دیدگی، بهبود کارکرد ورزشی، حمایت بیشتر از ناحیه لگن و کمر، کاهش درد و آسیب دیدگی‌های زانو و کشاله ران و پشت ران و همچنین چربی سوزی و کاهش وزن اشاره کرد.

منبع : surreyphysio