اصول ورزش سیاتیک و بهترین تمرینات کششی برای درمان آن
درد عصب سیاتیک یا همان رگ سیاتیک می‌تواند بسیار دردناک بوده و امکان دارد مانع از حرکت شخص شود. به همین دلیل انجام ورزش سياتيك كمر توسط پزشکان پیشنهاد می‌شود. این روزها ورزش یکی از روش‌های تاثیرگذار در بهبود انواع بیماری‌ها محسوب می‌شود. ورزش سیاتیک از دسته ورزش‌هایی است که جهت بهبود کمر درد و سیاتیک پیشنهاد می‌شود. در ادامه با چند مدل تمرینات کششی برای سیاتیک آشنا می‌شوید.
انواع تمرینات کششی برای سیاتیک
عصب سیاتیک ضخیم‌ترین نورونی است که در عمق عضلات باسن و ران قرار گرفته و به هر مدل دردی در مسیر این عصب، درد سیاتیک گفته می‌شود. درد سیاتیک قادر است تا بسیار دردناک و از پاانداز باشد به شکلی که حتی شخص نمی‌تواند از روی کاناپه بلند شود. دلیل شایع درد سیاتیک می‌تواند به جراحت، تنگی کانال ستون فقرات و فتق دیسک مربوط باشد.
پزشکان متخصص جهت درمان سیاتیک برای همیشه ورزش را پیشنهاد می‌کنند، بنابراین در ادامه مقاله قصد داریم شما را با چند مدل تمرینات کششی برای سیاتیک آشنا کنیم. فیزیوتراپیست‌ها تایید کرده‌اند که درد سیاتیک به دلایل گوناگونی ممکن است رخ دهد.
این اشخاص بیان می‌دارند که شناسایی آنچه حرکت نمی‌کند، اولین قدم برای حل این مشکل است. اغلب قسمت پایین کمر و هیپ‌ها با مشکل روبه‌رو می‌شوند. متخصص و درمانگر ورزشی موثرترین روش جهت آرام نمودن درد سیاتیک را اجرای حرکات کششی می‌داند که قادرند تا هیپ را به آرامی حرکت داده و بچرخاند.
باید اشاره کرد جهت بهبود درد سیاتیک ورزش‌های گوناگونی طراحی شده که باعث برگرداندن انعطاف بدن شده و مانع از لاغری بیش از حد عضلات و تحلیل آن‌ها می‌شود.
تمرین کشش زانو تا سینه
روی زمین به صورت صاف به پشت دراز بکشید و یک بالش صاف و کوچک را زیر سر خود بگذارید. سپس پاها را به میزان باسن و به شکل مستقیم از یکدیگر باز و زانوها را خم کنید. پس از آن یک زانو را بسیار آهسته خم کرده و به روی قفسه سینه برسانید. در ادامه زانو را با استفاده از دو دست خود گرفته و در حالی که نفس عمیق می‌کشید 20 الی 30 ثانیه این حالت را حفظ نمایید.
پس از آن با زانوی دیگر و سپس با هر دو زانو این حرکت را تکرار نمایید. این تمرین را سه دور انجام بدهید. جهت سخت‌تر کردن تمرین کششی خود می‌توانید یک پا را روی زمین صاف نگه داشته و پای دیگر را به سمت قفسه سینه بیاورید.
تمرین مار کبری
در این تمرین روی زمین دراز بکشید و پیشانی خود را روی حوله و سپس دست‌ها را در دو سمت به موازات بدن قرار دهید. فشار زبان را روی دهان حس کرده و تیغه‌های شانه‌ها را به موازات هم قرار دهید. یکی از دستان را از روی زمین بلند کرده و همراه با آرنج خود بالا ببرید.
پس از آن در این حالت کف دستان را به پایین اما شست‌ها را به سمت بالا بکشید. در حالی که چشمان شما بر زمین متمرکز هستند پیشانی خود را بلند نمایید. 10 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس خود را رها کنید. این تمرین را ده بار تکرار نمایید.
قیمت انواع لوازم ورزشی اورجینال و باکیفیت
تمرین بالا انداختن شانه
یکی دیگر از تمرینات کششی جهت سیاتیک این تمرین است. در این روش در صورتی که روی صندلی نشسته یا روی زمین ایستاده‌اید، تیغه شانه را به سمت بالا برده و 2 ثانیه حالت خود را حفظ نمایید. سپس به حالت عادی برگشته و این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
در این تمرین در حالت ایستاده یک پا را به سمت یک پله بلند کرده و تا می‌توانید آن را صاف و انگشت خود را به سمت بالا نگه دارید. پس از آن با کمر صاف به جلو خم شده و چند مرتبه نفس عمیق بکشید. به مدت 20 الی 30 ثانیه در این حالت صبر کنید. این تمرین را برای هر پا دو یا سه بار تکرار نمایید.
تمرین کشش زردپی ایستاده
این تمرین کششی قادر است تا باعث کاهش درد و ناراحتی زردپی ناشی از سیاتیک گردد. برای این روش پای راست را روی یک سطح مرتفع پایین‌تر یا هم اندازه سطح لگن خود قرار دهید. این سطح می‌تواند پله، پاف یا صندلی باشد. پای خود را تا میزانی که انگشتان پا و پا را می‌توان به صورت مستقیم قرار داد، بکشید.
مطالب کاربردی: معرفی 7 برند پوشاک ورزشی که دنیا را تسخیر کرده‌اند
اگر زانو کشیدگی بسیاری حس می‌کند آن را مقداری خم نمایید. پس از آن بدن را به سمت پای خود بسیار آرام خم کنید. هر اندازه بیشتر جلو می‌روید کشش عمیق‌تر می‌گردد. البته فشار تا حدی نباشد که احساس درد ایجاد گردد. در ادامه ران پایی که بالاست را به سمت پایین بیاورید. در صورتی که به کمک نیاز دارید از تمرین بلند روی راست راست و زیر پای چپ خود یا بند یوگا استفاده نمایید. در این حالت 30 ثانیه صبر کرده و بعد در قسمت دیگر بدن تکرار نمایید.
تمرین کبوتر نشسته
در این تمرین روی زمین بنشینید به شکلی که پاها مستقیم و کش آمده جلوی شما قرار گیرد. پس از آن پای راست را خم نموده، مچ همین پا را در بالای زانوی چپ قرار دهید. سپس به سمت جلو خم شده و اجازه دهید قسمت فوقانی بدن به سمت ران شما آید. در این حالت 15 الی 30 ثانیه صبر کنید. این حرکت را در بخش دیگر بدن تکرار نمایید.
تمرین سیاتیک گربه و گاو
برای رهایی از درد سیاتیک یکی از تمرینات کششی موثر ورزش سیاتیک گربه و گاو است. تنها لازم است تا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و مثل گربه گردن خود را خم کنید و باسن را به سمت زمین نزدیک نمایید. پس از آن در وضعیت گاو قرار گرفته و سر را به سمت بالا آورده و کمر را تا مقداری که می‌توانید گود سازید. تمرین سیاتیک گربه و گاو بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک محسوب می‌شود.
تمرین زانو به شانه مخالف
این تمرین کششی ساده قادر است تا کمک کند تا درد ناشی از سیاتیک با آزاد شدن عضلات که باعث التهاب و فشار به عصب سیاتیک بوده‌اند را بهبود بخشد. بدین ترتیب به پشت دراز بکشید در حالی که پاها صاف و نوک انگشتان به سمت داخل کش می‌آیند. سپس پای راست را خم نموده و دست خود را در اطراف زانو قلاب کنید.
پس از آن بسیار آهسته پای راست را به سوی شانه چپ کشیده و 30 ثانیه این حالت را حفظ نمایید. دقت کنید زانو را تا جایی که احساس درد ندارید، بکشید. باید کشش را در عضله حس نمایید نه درد. در آخر زانو را هول داده تا پای شما به وضعیت آغاز بازگردد. این حرکت را سه بار تکرار کرده و بعد پا را عوض نمایید.
مطالب پربازدید: ورزش یوگا بهتر است یا پیلاتس؟ کدام برای شما مناسب‌تر است
ورزش سیاتیک بهترین راه درمان درمان سیاتیک برای همیشه
به یاد داشته باشید که در اجرای تمرینات کششی برای سیاتیک در صورت بروز هر نوع دردی باید آن تمرین را متوقف کنید. گفته شده که هیچ تمرین مناسب واحدی برای تمامی مبتلایان به درد سیاتیک وجود ندارد. پزشکان پیشنهاد می‌کنند به آرامی موقعیت‌های تمرینی خود را تنظیم کنید.
به عنوان مثال زانو را کم‌تر یا بیشتر کشیده تا متوجه شوید چگونه احساس راحتی می‌کنید. اگر حس بهتری داشتید این تمرین همان درمانی است که باید ادامه بدهید. ضمنا اگر شخصی بیشتر از یک ماده درد عصب سیاتیک حتی جزئی را تجربه می‌نماید، باید به متخصص طب فیزیکی مراجعه کند تا تحت درمان قرار بگیرد.
منبع : hss
