مواد حاوی امگا ۶ و نشانه های کمبود آن در بدن کدامند؟

اسیدهای چرب امگا ۶ از دسته اسیدهای چرب ضروری به حساب می‌آیند که برای بدن موثر و مفید هستند ولی بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. به همین دلیل باید از طریق مواد غذایی یا با استفاده از قرص امگا ۶ به بدن برسد. در این مقاله با مواد حاوی امگا ۶ بیشتر آشنا می‌شوید پس همراه ما باشید.

مواد حاوی امگا ۶

همان‎‌گونه که بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ احتیاج دارد حضور اسیدهای چرب omega 6 هم برای عملکرد مناسب سلول‌ها ضروری است. و همان‌طور که کمبود امگا ۳ در بدن باعث بروز بعضی از بیماری‌ها می‌شود، کاهش مقدار omega 6 هم مشکلات و عوارضی را به دنبال دارد. بدین ترتیب باید omega 6 از راه مصرف مواد غذایی به بدن برسد.

چراکه انسان نمی‌تواند این اسید چرب را تولید کند و باید omega 6 از طریق مصرف مواد دارای این چربی به بدن رسانده شود تا سلامت بدن حفظ گردد. اسیدهای چرب omega 6 مانند اسید گاما لینولئیک از خانواده چربی‌هاست که در بعضی از روغن‌ها و دانه‌های گیاهی وجود دارند و با اسید چرب امگا ۳ تفاوت دارند.

اسید لینولئیک در بدن تبدیل به اسید گاما لینولئیک شده که این ماده در چند روغن گیاهی مثل روغن انگور سیاه، روغن گل گاو زبان و روغن پامچال شب وجود دارد. omega 6 در بدن کمک به عملکرد تمامی سلول‌ها می‌کند ولی افزایش بیش از حد آن در خون هم باعث تغییر نحوه واکنش سلولی شده و تاثیرات بدی روی سلول‌های قلب و عروق خونی می‌گذارد.

اگر می‌خواهید بدانید که امگا ۶ برای چی خوبه باید بگوییم که اکثر افراد از این نوع اسیدهای چرب برای بهبود بیماری‌های قلبی، بهبود سرطان، رشد کودک، کنترل دیابت، کاهش کلسترول و موارد مشابه دیگر استفاده می‌کنند.

امگا ۶ چیست؟

به اسیدهای چرب omega 6 و امگا ۳ چربی‌های غیر اشباع چندگانه می‌‌گویند، چرا که دارای پیوندهای دوگانه زیادی هستند. بدن جهت تولید سلول‌ها و عملکرد صحیح به این اسیدهای چرب احتیاج دارد اما فاقد آنزیم خاصی برای تولید آن‌هاست. بنابراین باید این اسیدهای چرب ضروری به‌واسطه رژیم غذایی دریافت شود. با این حال، این اسیدهای چرب با بسیاری از چربی‌های دیگر تفاوت دارند. آن‌ها صرفا برای انرژی یا ذخیره‌سازی در بافت بدن استفاده نشده بلکه از نظر بیولوژیکی فعال هستند و نقش ضروری در فرایندهایی مثل لخته شدن خون و التهابات دارند.

کمبود امگا 6 در بدن با چه علایمی همراه است؟

• علایم کمبود اسیدهای چرب امگا ۶ شامل موارد زیر هستند:
• تشنگی بیش از اندازه
• تکرر ادرار
• پوست خشک و خشن یا پوسته شده
• موهای خشک، کدر و بی‌جان
• شوره سر
• برجستگی‌های مشخص روی پوست
• ناخن‌های نرم و شکننده

غذاهای حاوی امگا ۶

omega 6 یک اسید چرب غیراشباع است که در غذاهای گوناگونی وجود دارد. این اسیدهای چرب جهت فعالیت بدنی مهم بوده و بدن نمی‌تواند به تنهایی آن را بسازد. بنابراین باید از راه مصرف موادغذایی و غذاهای گوناگون آن را به دست آورد. اگر علاقه دارید که بدانید امگا ۶ در چیست، در ادامه همراه ما باشید:

دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی سلنیوم و ویتامین E است که هر دو همچون آنتی‌اکسیدان عمل کرده و باعث محافظت در برابر آسیب سلولی، التهاب و بیماری‌های مزمن می‌شوند. همچنین این دانه از دسته موادی است که دارای omega 6 بوده و به سلامت بدن کمک زیادی می‌کند و یک مورد مناسب برای میان وعده و استفاده رومزه محسوب می‌شود.

گردو

گردو یکی از پرطرفدارترین آجیل‌ها محسوب می‌شود که دارای مواد مغذی مثل منگنز، فیبر، امگا ۶، فسفر، منیزیم و … است. می‌توانید گردو را در میان وعده یا با سالاد میل نمایید.

قیمت انواع آجیل و خشکبار تازه و باکیفیت

روغن گلرنگ

روغن گلرنگ که به نام روغن کاچیره نیز شناخته می‌شود یک روغن مشهور در آشپزی است که از دانه این گیاه گرفته می‌شود. مانند دیگر روغن‌های گیاهی، گلرنگ هم سرشار از چربی‌های غیر اشباع بوده که کمک زیادی به سلامت بدن می‌کند. ضمنا این روغن به دلیل طعم طبیعی و خوشی که دارد در انواع پخت‌و‌پز، سرخ کردنی و حتی سالاد استفاده می‌شود.

روغن زیتون

روغن زیتون دارای 70 درصد امگا ۹، 15 درصد omega 6 و نیم درصد امگا ۳ است. بنابراین به دلیل مقدار زیاد امگا ۹ (مقاومت حرارتی بالا) و درصد کم omega 6 از روغن‌های خوب برای سالاد و پخت و پز محسوب می‌شود البته این روغن به دلیل نقطه دود 190 درجه سانتی‌گراد نباید جهت سرخ کردن به کار رود.

روغن سبوس برنج

این روغن دارای 34 درصد امگا ۶، 2.2 درصد امگا ۳ و 38 درصد امگا ۹ است که به‌عنوان مواد دوست‌دار قلب شناخته می‌شود. چراکه نسبت‌های مناسبی از امگا ۶ و ۹ و حتی مقدار قابل قبولی امگا ۳ را در خود دارد. همچنین به دلیل این که نقطه دود آن 230_240 درجه سانتی‌گراد است یک روغن مناسب جهت پخت‌و‌پز محسوب می‌شود.

مطالب کاربردی:  فواید، مضرات و اهمیت مصرف امگا 3

پنیر توفو

پنیر توفو از فشرده شدن و قالب‌گیری و دلمه شدن شیر سویا حاصل می‌شود. هر یک از قالب‌های توفو غنی از مواد مغذی، آهن، پروتئین، کلسیم، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ هستند. بودن پنیر توفو در رژیم غذایی جهت سلامتی بسیار مفید است و می‌تواند یک جایگزین خوب برای پنیرهای لبنی باشد.

به صورت کلی در دنیا این پنیر به منظور پنیر وگان و گیاهی شناخته می‌شود که برای اشخاص حساس به لاکتوز مناسب است. همچنین همچون دیگر فراورده‌های سویا، از کلسترول بد خون کاسته و مقدار کلسترول خوب را در حد نرمال حفظ می‌کند. بنابراین احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.

روغن کنجد

درصد گرم روغن کنجد 39 گرم امگا ۹، 42 گرم امگا ۶ و مقدار بسیار کمی امگا ۳ وجود درد که به دلیل نسبت مناسبی از امگا ۹ و امگا ۶ روغن خوبی جهت پخت‌و‌پز به حساب می‌آید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی از بادام زمینی تفت داده شده حاصل می‌شود که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳؛ امگا ۶، پروتئین و مواد معدنی و ویتامین‌هایی مثل منگنز، نیاسین، منیزیم و ویتامین ای است. این کرم خامه‌ای در وعده صبحانه بسیار محبوب است و همان‌گونه که گفته شد سرشار از چربی‌ها و پروتیین‌های سالم است.

روغن ذرت

روغن ذرت از دسته موادی است که دارای بیشترین امگا ۶ (59 درصد) بوده و مقدار امگا ۹ آن 28 الی 30 درصد و امگا ۳ ناچیز است. بنابراین به دلیل امگا ۶ فراوانی که دارد بهتر است چندان مورد مصرف قرار نگیرد، چرا که تعادل امگاهای موجود در آن مناسب نیست.

روغن آووکادو

روغن آواکادو یک روغن مناسب جهت پخت‌و‌پز است که افزون بر دارا بودن آنتی‌اکسیدان زیاد در تحقیقات مشخص شده می‌تواند باعث سلامت قلب و کاهش کلسترول و تری‌گلسیرید شود. ضمنا این روغن نقطه دود بالایی دارد به این معنی که در برابر درجه حرارت بالا مقاومت بسیاری بدون شکستن یا اکسید شدن از خود بروز می‌دهد. این مسئله باعث شده جهت پخت‌وپز با حرارت بالا و سرخ نمودن، روغن بی‌نظیری باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ یک افزودنی خوش‌طعم و مغذی در رژیم غذایی به شمار می‌رود، زیرابا مواد مغذی مهمی مثل پروتیین، سلنیوم، مواد معدنی و ریبوفلاوین همراه است. می‌توان آن را به شکل سرخ کردنی، آب پز یا به همراه انواع غذا و سالاد مورد استفاده قرار داد.

مطالب مرتبط:  انواع رژیم مدیترانه‌ای برای لاغری در چند روز

بادام

بادام یک آجیل درختی محسوب می‌شود که بومی خاورمیانه بوده و این روزها در اغلب مناطق دنیا تحت کشت است. این ماده غذایی غنی از پروتیین، فیبر، ویتامین ای، منیزیم، منگنز، اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ است. هر چند بادام به طور یک میان وعده به تنهایی لذت‌بخش است ولی می‌توان آن را به طور بوداده یا کره بادام هم استفاده کرد.

بادام هندی

بادام هندی یکی از آجیل‌هایی است که به دلیل عطر و طعم و شکل بی‌نظیرش طرفداران بسیاری دارد. و یکی از موادغذایی است که دارای منیزیم، مس، فسفر و اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ است. از روش‌های معمول مصرف بادام هندی این است که آن را شب خیسانده و بعد آسیاب نمایید و از آن کره بادام هندی تهیه کنید. کره بادام هندی طعم و بافت انواع سس سالاد، سس سوپ را بهبود می‌بخشد.

دانه‌های شاهدانه

دانه‌های کنف یا گیاه شاهدانه افزون بر اینکه سرشار از چربی‌های قلب سالم است منبع مناسبی از پروتیین، ویتامین ای، فسفر و پتاسیم نیز محسوب می‌شود. می‌توانید از این مواد مغذی در اسموتی‌ها، سالادها و ماست بهره ببرید.

عدم افراط در مصرف امگا ۶

قابل ذکر است هم روغن‌های ویژه آشپزی و هم سس مایونز از اسیدهای چرب omega 6 غنی هستند. با این وجود این روزها در اغلب غذاها مقدار زیادی از این دو ماده غذایی استفاده می‌شود. به شکلی که یک فرد آمریکایی روزانه به طور متوسط ۱۰ برابر بیشتر از مقدار نرمال omega 6 مصرف می‌کند.

درصورتی که عدم تعادل میان اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ باعث بروز مشکلاتی مثل بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های التهابی، خود ایمنی و انواع سرطان می‌شود. به همین دلیل باید نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بیشتر نگردد، چرا که منجر به التهاب بدن می‌شود. مرغ، آجیل‌ها، گوشت گاو، تخم مرغ، دانه‌ها، همانطور که گفته شد منبع خوبی از اسیدهای چرب omega 6 هستند ولی انتخاب موادغذایی فراوری نشده، ارگانیک و غیر اصلاح شده ژنتیکی برای افزایش فواید بالقوه omega 6 نکته مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد.

مطالب پربازدید:  خواص هسته انگور و روش‌های استفاده از آن

ضمنا روغن نارگیل، کره، روغن زیتون در مقایسه با سویا، روغن آفتابگردان، ذرت و پنبه دانه مقدار کم‌تری omega 6 دارند. بدین ترتیب نه تنها اسیدهای چرب omega 6 بلکه هر ماده غذایی دیگری اگر مصرف افراطی داشته باشد باعث بروز مشکلاتی در سلامتی می‌شود.

منبع : hss