فواید، مضرات و اهمیت مصرف امگا 3
بدن انسان می‌تواند بیشتر انواع چربی‌های مورد نیاز خود را از طریق دیگر چربی‌ها و مواد خام بسازد. ولی این موارد در مورد امگا 3 صدق نمی‌کند. این نوع چربی، چربی ضروری بدن است و بدن نمی‌تواند از ابتدا آنها را بسازد، اما باید از طریق راه‌های مختلف آنها را دریافت کند. این چربی مکانی را برای ساخت هورمون‌ها فراهم می‌کند، پس وجود این نوع چربی در بدن بسیار ضروری و مهم است. در ادامه این مطالب قصد درایم شما را با امگا 3، فواید و خواص آن بیشتر آشنا کنیم.
امگا 3 چیست ؟
درست است که همیشه بیان کردیم که چربی مضر است و نباید مصرف کنیم، اما چربی‌ها انواع مختلف دارند و بعضی از آنها برای سلامتی واجب و ضروری هستند. اسید چرب اشباع شده مانند امگا3 از چربی‌های ضروری برای بدن است که در بدن تولید نمی‌شود و باید از طریق تغذیه وارد بدن بشوند.
این چربی اشباع شده یکی از مهم‌ترین موادی است که باید به بدن برسد، چون باعث پیشگیری از سرطان، گرفتگی عروق، سلامت مغز و افزایش سوخت و ساز در بدن می‌شود.
این نوع ماده یک چربی مهمی است که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. بدن انسان نمی‌تواند این نوع چربی را به تنهایی تولید کند. این ماده چربی برای تولید مولکول‌های سیگنالینگ استفاده می‌شود که این مولکول‌ها نقش‌های مختلفی در رابطه با التهاب و لخته شدن خون دارند.
انواع امگا 3 چیست ؟
آلا ALA بیشتر در دانه چیا، کتان و منابع گیاهی وجود دارد و همچنین EPA و DHA بیشتر در ماهی‌ها و گردو موجود است. بدن شما نه تنها برای عملکرد به این نوع اسیدهای چرب نیاز دارد، بلکه فواید زیادی هم برای سلامتی دارند.
مطالب مرتبط : دانه چیا چیست و چه خواص جادویی دارد؟
فواید امگا 3 چیست ؟
اسید چرب امگا3 بسیار مهم است، زیرا این نوع چربی فواید بسیار زیادی را برای سلامتی بدن و مغز به همراه دارد. از خواص امگا3 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- امگا3 می‌تواند با افسردگی و اضطراب مبازره کند، زیرا مطالعات نشان داده است که افرادی که به طور منظم این ماده را مصرف می‌کنند، کمتر در معرض افسردگی هستند. علاوه بر این‌ها، هنگامی که فردی به افسردگی یا اضطراب مبتلا می‌شود، شروع به مصرف مکمل‌های این نوع چربی می‌کنند، زیرا باعث بهبود بخشیدن به علائم آنها می‌شود. مطالعات نشان داده است که اسید چرب نوع دو به نام EPA یک مکمل رایج افسردگی است.
- امگا3 می‌تواند سلامت چشم را بهبود ببخشد. این ماده چربی از نوع سه به نام DHA یکی از ساختارهای اصلی شبکیه در چشم است. دریافت این نوع چربی به صورت کافی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا می‌شود. بیماری دژنراسیون ماکولا از اصلی‌ترین علت‌های آسیب چشم و نابینایی در جهان است.
- امگا3 می‌تواند سلامت مغز را در دوران بارداری و اوایل زندگی افزایش بدهد. دریافت این چربی اشباع شده به صورت کافی در دوران بارداری برای رشد کودک شما بسیار مهم است که با فواید متعددی همچون موارد زیر همراه است.
- هوش بالاتر
- مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی بهتر
- مشکلات رفتاری کمتر
- کاهش خطر تاخیر رشد
- کاهش خطر ابتلا به اوتیسم و فلج مغزی
- امگا3 می‌تواند عوامل خطر به بیماری‌های قلبی را بهبود ببخشد. با توجه به مطالعات انجام شده، جامعه‌ای که ماهی بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند.
- همچنین مصرف چربی اشباع شده به مقدار کافی می‌تواند باعث بهبود بخشیدن به بیش فعالی، تکانشگری و پرخاشگری در کودکان شود.
فواید امگا 3 برای زنان چیست ؟
به طور کلی این چربی به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان در بانوان کمک می‌کند و زنان از مصرف این چربی اشباع شده بیشتر سود می‌برند، زیرا امگا3 در برابر بعضی از شرایط فقط زنان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، مانند: پوکی استخوان، درد قاعدگی و آرتریت روماتوئید محافظت می‌کند.
از جمله فواید قرص امگا 3 برای زنان عبارتند از:
-
جلوگیری از پوکی استخوان
زنان در معرض خطر بیشتری نسبت به مردان به پوکی استخوان هستند، به ویژه بعد از یائسگی به دلیل کاهش استروژن این احتمال هم بیشتر می‌شود. با مصرف قرص امگا 3 این احتمال کمتر می‌شود.
-
خلق و خوی شاد
به طور کلی می‌دانیم که امگا3 باعث از بین رفتن افسردگی می‌شود. مکمل‌های این چربی اشباع شده در برابر افسردگی شدید موثر است.
-
کاهش خطر ابتلا به سرطان
در طول سال خطر ابتلا به بیماری سرطان در بانوان در سطح جهان افزایش یافته است. سرطان‌های زنانه مانند: سرطان دهانه رحم، تخمدان و آندومتر از قبیل سرطان‌هایی است که قبل از یائسگی ممکن است که رخ بدهد و مصرف امگا3 به طور منظم تا حدودی می‌تواند از خطر ابتلا به این بیماری جلوگیری کند.
مضررات امگا 3 چیست
اسیدهای چرب امگا3 خواص‌های ضد التهابی دارند که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. با این حال مصرف بیش از حد این نوع اسید چرب اشباع شده می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را دچار اختلال کند.
مضررات امگا 3 برای قلب چیست
مطالعات نشان داده مصرف بیش از اندازه امگا 3 باعث شدیدتر شدن آریتمی در افرادی که بیماری قلبی دارند، می‌شوند. اگر سابقه بیماری قلبی دارید، قبل از مصرف این نوع چربی با پزشک خود مشورت کنید. آریتمی قلبی وقتی رخ می‌دهد که ایمپالس‌های الکتریکی قلب که ضربان قلب را تنظیم می‌کنند، دچار اختلال شوند.
خطر امگا3 برای بیماران دیابتی چیست
تغییر کردن سطح خون از دیگر عوارض مصرف امگا3 است. بنابراین در صورتی که ابتلا به بیماری دیابت هستید، در مصرف این چربی باید مراقبت بیشتری داشته باشید.
امگا 3 در کدام مواد خوراکی وجود دارد
بسیاری از غذاها دارای اسید چرب امگا3 هستند. اسید چرب فواید مختلفی برای بدن و مغز دارد. رژیم غذایی که سرشار از ماهی، دانه‌ها و مغز‌ها باشد، می‌تواند باعث دریافت بیشتر این نوع چربی در بدن شود.
- ماهی خال مخالی
ماهی خال مخالی کوچک و بسیار چرب است. در بسیاری از کشورها به طور معمول این نوع ماهی را دود می‌کنند و به صورت فیله کامل می‌خورند. ماهی خال مخالی از نظر مواد مغذی بسیار غنی است.
- ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در کره زمین است. این نوع ماهی حاوی پروتئین بالا و انواع مواد مغذی مانند: B6، سلنیوم و مقدار زیادی ویتامین D است. مطالعات نشان داده افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مانند: قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.
- روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی بیشتر یک مکمل است، تا یک وعده غذایی. همانطور که از نام این مکمل غذایی پیدا است؛ روغنی است که از جگر ماهی به نام «کاد» گرفته می‌شود. این روغن نه تنها اسید چرب امگا3 دارد، بلکه ویتامین‌هایی مانند A و D هم در این نوع مکمل موجود است.
- شاه ماهی
شاه ماهی یک ماهی روغنی با اندازه متوسط است. اغلب آن را سرد دود یا از قبل می‌پزند و سپس به عنوان یک میان وعده کنسروی میل می‌کنند. شاه ماهی یک غذای صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که به آن «کیپر» می‌گویند، این نوع صبحانه با تخم مرغ سرو می‌شود.
- صدف
صدف یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. صدف بیشتر از هر غذای دیگری حاوی روی است. صدف را می‌توان به عنوان یک پیش غذا، میان وعده یا وعده غذایی کامل مصرف کرد. صدف خام در بسیاری از کشورها یک غذای لذیذ است.
- خاویار
خاویار از تخم ماهی یا قلیه تشکیل شده است. خاویار به طور خلاصه به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می‌شود. اغلب در مقدار بسیار کم به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا چاشنی استفاده می‌شود.
- دانه کتان
دانه‌های کوچک قهوه‌ای یا زرد که بیشتر آسیاب یا فشرده هستند تا روغن آنها خارج شود، یک منبع بسیار غنی از امگا3 است. بذر کتان اغلب به عنوان مکمل این نوع چربی استفاده می‌شود.
- سویا
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. سویا همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله منیزیم، پتاسیم، ریبوفلاوین، فولات و ویتامین K است. با این حال سویا دارای اسید چرب امگا3 بسیار بالایی است که خوردن بیش از حد آن ممکن است که باعث التهاب شود.
- گردو
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. گردو همچنین حاوی مقدار زیادی مس، منگنز و ویتامین E است. بهتر است برای استفاده پوست نازک گرد را جدا نکنید، زیرا اکثر آنتی اکسیدان‌ها را در خود جای داده است.
مطالب مرتبط : فواید ویتامین e برای مردها و زن‌ها چیست؟
قرص امگا 3 چه فایده‌ای دارد
امگا3 از جمله چربی‌های اشباع شده است که برای سلامتی بدن و تندرستی بسیار مفید و ضروری است. این نوع چربی به صورت قرص، شربت و مکمل غذایی دسته‌بندی شده که با توجه به سن و جنس شما باید روزانه مصرف شود. از طریق این قرص شما می‌توانید 5 الی 10 درصد این چربی اشباع شده مورد نیاز برای بدن خود را بدست بیاورید.
چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟
- اگر افسردگی شدید و اضطراب بیش از حد دارید.
- اگر دچار بیماری قلبی هستید.
- درد عضلانی دارید.
- ورزشکار هستید و تمرین‌های سنگین انجام می‌دهید.
خواص امگا ۳ جهت مقابله با افسردگی و اضطراب
افسردگی یکی از رایج‌ترین مشکلات روانی در جهان است. علائم آن شامل بی‌حالی، ناراحتی و کاهش امید به زندگی است. اضطراب هم از اختلالات روانی بوده که منجر به نگرانی دائمی و عصبانیت می‌شود. مطالعات نشانگر این موضوع هستند که افرادی که به صورت منظم در رژیم غذایی خود امگا ۳ دریافت می‌کنند بسیار کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند.
افزون بر این وقتی افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب شروع به مصرف کپسول امگا۳ کردند، علائم بیماری آنها روند کاهشی پیدا کرد. از سه نوع اسید چرب امگا ۳ که نام برده شدند، به نظر می‌رسد EPA جهت مقابله با افسردگی بهترین گزینه است. همچنین در مطالعات نشان داده شد که EPA می‌تواند به عنوان داروی ضد افسردگی برای درمان افسردگی مصرف شود.
خواص قرص امگا 3 برای پوست و مو
از مهم‌ترین مواد برای داشتن پوست لطیف، درخشان و موهایی سالم اسید چرب اشباع شده امگا3 است. از فواید این نوع چربی برای پوست و موهای شما می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- از آسیب آفتاب جلوگیری می‌کند.
خواص ضد التهابی این ماده همان چیزی است که پوست شما را در برابر آسیب‌های خورشید محافطت می‌کند. همچنین به تقویت غشای سلولی کمک می‌کند که در نتیجه از آسیب به پوست شما در هوای آزاد جلوگیری می‌کند.
- با جوش و آکنه مقابله می‌کند.
مواد مغذی موجود در اسیدهای چرب به تنظیم و تولید سبوم و بهبود پوست کمک می‌کند. PH پوست را متعادل می‌کند که در نتیجه آکنه را در ظاهر پوست شما کاهش می‌دهد.
مطالب مرتبط : درمان آکنه و جوش صورت در یک روز
فواید این چربی برای مو
- آبرسانی مو را بهبود می‌بخشد
اگر موهای کدر، خشک و آسیب دیده دارید، اسید چرب امگا 3 راه حل مناسب و ساده‌ای برای این مشکل است. زیرا مواد مغذی که درون این ماده وجود دارد، باعث بهبود پوسته‌های پوست سر، خشکی و کنترل موهای وز می‌شود.
- آسیب‌های مو را ترمیم می‌کند
حالت دادن به مو با استفاده از حرارت، رنگ کردن مو و قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث آسیب رساندن به مو می‌شود. اما خاصیت مرطوب کنندگی و ترمیم کنندگی این نوع ماده موهای شما را با رطوبت می‌پوشاند و در نتیجه خشکی را کاهش می‌دهد.
- رشد مو را تقویت می‌کند
از مزایای این نوع ماده این است که استرس فولیکولی را کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث تقویت رشد بهتر مو می‌شود. همچنین به بهبود گردش خون در پوست سر کمک می‌کند که در واقع باعث کاهش ریزش مو هم می‌شود.
مطالب مرتبط : 9 علت ریزش مو در زنان و 10 درمان سریع
آیا قرص امگا 3 باعث چاقی می‌شود
قرص این نوع چربی باعث چاقی و اضافه وزن در افراد نمی‌شود. اما تغییرات جزئی مثبت در بدن به وجود می‌آورد که باعث زیباتر شدن چهره شما می‌شود. این ماده نه تنها چاق کننده نیست بلکه می‌تواند باعث کاهش وزن در افراد هم شود.
امگا 3 چه مارکی خوبه؟
برای این که بهترین مکمل و قرص‌های این نوع چربی را تهیه کنید، به مشخصات شرکتی که تولید کننده است و به استاندارهای آن شرکت توجه کنید.
کپسول امگا3 ویوایتون
این نوع کپسول از معروف‌ترین مکمل‌های امگا3 برای بدن است. این کپسول محصول شرکت سوئیس است که به سلامتی قلب شما هم کمک می‌کند. با مصرف این کپسول عملکرد مغز خود را بهبود می‌بخشید. همچنین باعث تقویت سیستم بینایی هم می شود.
کپسول امگازون هلث اید
این کپسول علاوه بر امگا3 شامل ویتامین E هم می‌شود. این کپسول از ماهی سالمون تشکیل شده و مواد سمی در آن وجود ندارد. همچنین می‌توانید از این کپسول برای درمان بیماریی‌هایی مانند: اگزما، پسوریازیس، بیماری التهابی، آسم و کولیت استفاده کنند.
سافت ژل امگا3 پارادوکس
این کپسول محصولی ایرانی است که تحت لیسانس انگلستان است و به صورت سافت ژل تهیه می‌شود. این کپسول برای همه رده‌های سنی مناسب است. این کپسول از روغن ماهی و کتان گرفته شده است که نیاز شما نسبت به این نوع چربی را بر طرف می‌کند.
موارد احتیاط در مصرف امگا3
اگر در طولم صرف این قرص هر یک از موارد زیر برای شما رخ داد، حتما به پزشک مورد نظر خود اطلاع دهید.
- اگر حالت تهوع، نفخ و غیره رخ داد و هر یک از این اثرات ماندگار شد یا بدتر شد، به پزشک خود یا داروساز اطلاع دهید.
- واکنش آلرژیک بسیار جدی این اسید چربی نادر است. اما با هر یک از علائم خارش، تورم به ویژه در صورت، زبان و گلو، سرگیجه شدید و مشکل تنفسی مواجه شدید به پزشک خود اطلاع دهید.
- در دوران بارداری امگا3 باید فقط در صورت نیاز و با تائید پزشک مصرف شود. مشخص نیست که آیا این محصول به شیر مادر منتقل می‌شود یا خیر.
- تداخلات دارویی ممکن است که عملکرد این نوع چربی اشباع شده را در بدن شما تغییر بدهد. هیچ دارویی را بدون تائید پزشک شروع به مصرف نکنید.
- اگر فردی بیش از حد این ماده را مصرف کرده است و علائم جدی مانند بی‌هوشی و تنگی نفس دارد، با اورژانس تماس بگیرید.
- اگر این چربی را به صورت منظم مصرف می‌کنید و یک نوبت را فراموش کرده‌اید، به محض یادآوری آن را مصرف کنید. اگر نزدیک به زمان مصرف نوبت بعدی است، نوبت فراموش شده را نادیده بگیرید.
قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم؟
این نوع اسید چربی به صورت قرص، کپسول و شربت است که از طرق دهان مصرف می‌شود. اگر از کپسول برای مصرف خود استفاده می‌کنید، آن را به صورت کامل ببلعید و اگر از فرم جویدنی استفاده می‌کنید، قبل از قورت دادن آن را کامل بجوید. اگر به صورت شربت مصرف می‌کنید، دوز را با دقت و قاشق مخصوص اندازه‌گیری کنید و از قاشق‌های خانگی استفاده نکنید.
اسید چرب امگا3 برای سلامتی بسیار حیاتی هستند. دریافت آنها از طریق راه‌های مختلف دو بار در هفته بهترین راه برای اطمینان از دریافت این چربی است.
اگر شما از مواد غذایی مانند ماهی چرب برای دریافت این چربی اشباع شده استفاده نمی‌کنید، ممکن است که بخواهید از مکمل امگا3 استفاده کنید. برای افرادی که دارای کمبود این چربی در بدن خود هستند، این مکمل برای آنها توصیه می‌شود.
منبع : healthline
