ورزش برای باریک شدن کمر با حرکات ساده و موثر

داشتن اندامی ایده‌آل برای همه ما خوشایند است. انجام ورزش‌های هوازی موجب چربی‌سوزی شده و تناسب اندام را برایتان به ارمغان می‌آورد. ورزش کردن علاوه بر تاثیرات جسمی، بر روی روح و روان انسان نیز تاثیر می‌گذارد و موجب شادابی و نشاط فرد می‌شود.

اگر شما نیز از فرم کمر و پهلوی خود رضایت ندارید و به دنبال یافتن تمرین برای باریک شدن کمر خود هستید، می‌توانید با مطالعه این مقاله و انجام حرکات در منزل، به این مهم دست یابید. با ما همراه باشید.

اهمیت لاغر شدن کمر و شکم

کوچک شدن سایز کمر فرد علاوه بر این که به زیبایی ظاهری او کمک می‌کند، ریسک ابتلا به بیماری‌های خطرناکی چون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می‌رساند. چربی انباشته شده دور کمر سلامتی افراد را تهدید می‌کند و مشکلات جدی در بر دارد. شما می‌توانید با انجام چند تمرین ساده و رعایت رژیم غذایی مناسب، سایز کمر خود را کاهش دهید و از داشتن اندامی همچون ساعت شنی لذت ببرید.

برای باریک شدن کمر چه کنیم؟

یکی از راه‌هایی که می‌توان سایز دور کمر را به وسیله آن کاهش داد، کاهش کالری دریافتی و استفاده از یک رژیم غذایی شامل میوه و سبزیجات، لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ است که می‌تواند تاثیر زیادی در بهبود تناسب اندام فرد داشته باشد.

علاوه بر آن مهار کردن استرس، خواب به موقع و کافی و نوشیدن آبی کافی به همراه انجام تمرین‌های ورزشی مخصوص باریک شدن کمر، از جمله کارهایی است که به لاغر شدن کمر و شکم کمک می‌کند.

فرمول باریک شدن کمر

اگر شما جزو کسانی هستید که می‌خواهید در مدت کوتاهی سایز کمر خود را کاهش دهید باید از یک فرمول ساده پیروی کنید. در این فرمول تمرینات ورزشی 30% و پیروی از رژیم غذایی مفید و سبک زندگی سالم 70% نقش دارند.

نکته مهم این است که هیچ ماده غذایی در دنیا وجود ندارد که به صورت جادویی چربی‌سوزی کند؛ اما استفاده از مواد غذایی ارزشمندی چون آووکادو، بادام زمینی، گوشت بدون چربی، نخودچی، چای سبز، آبلیمو طبیعی و انواع میوه و سبزی‌ها، می‌تواند سرعت چربی‌سوزی و کاهش سایز کمر را افزایش دهد.

برای باریک شدن کمر و لاغری شکم، کل چربی‌های شکم‌تان باید آب شود و نمی‌توانید صرفا چربی‌های دور کمر و شکم خود را هدف قرار دهید. باریک شدن کمر با ورزش یکی از راه‌هایی است که به عضله‌سازی ناحیه شکم نیز کمک می‌کند. انجام تنها چند حرکت ساده و مفید که در ادامه معرفی می‌کنیم، می‌تواند به شما در داشتن اندامی متناسب و جذاب کمک کند.

انواع ورزش برای باریک شدن کمر

1-حلقه لاغری یا هولاهوپ

حلقه لاغری که به هولاهوپ معروف است، یکی از ابزارهای جذاب جهت باریک شدن کمر است. شما می‌توانید استفاده از حلقه لاغری را با روزی 10 دقیقه آغاز کرده و به مرور این زمان را افزایش دهید.

استفاده از حلقه هولاهوپ به فضای زیادی نیاز ندارد و شما می‌توانید در حین تماشای تلویزیون نیز از آن استفاده کنید. طبق پژوهش‌هایی که بر روی استفاده‌کنندگان از حلقه لاغری انجام گرفت، مشخص شد، افرادی که به مدت شش ماه از این حلقه استفاده می‌کردند، شاهد کاهش 3.5 سانتی دور کمر و کاهش 1.5 سانتی دور لگن بوده‌اند.

قیمت انواع دمنوش‌های چربی‌سوز طبیعی

2-انجام حرکت پلانک شنا

حرکت پلانک شنا یکی از حرکت‌های ورزشی است که به شکل موثری تمام عضلات هسته بدن را درگیر کرده و موجب بهبود فرم بالاتنه فرد می‌شود. این حرکت برای افرادی که به دنبال باریک شدن کمر در بدنسازی هستند نیز بسیار کمک می‌کند و وضعیت شانه‌ها و سینه‌ها را بهبود می‌بخشد. اگر شما نیز می‌خواهید اندامی به فرم ساعت شنی داشته باشید، حرکت پلانک شنا را فراموش نکنید.

برای انجام این حرکت ابتدا به حالت پلانک روی تشک قرار گرفته، سپس آرنج‌ها را بر روی زمین قرار دهید و وزن بدن را بر روی دست‌ها بیندازید. سه ثانیه در این حالت بمانید سپس با خم کردن آرنج، وزنتان را دوباره بر روی آرنج‌های خود بیندازید. دقت کنید که در هنگام انجام این حرکت، عضلات شکمی‌تان را منقبض کرده و نفس‌های عمیق بکشید. انجام این حرکت طبق برنامه 28 روزه بسیار موثر خواهد بود.

3-حرکت کرانچ به پهلو ایستاده

در این حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. سپس با صاف نگه داشتن عضلات کمر و ستون فقرات، زانو و آرنج را خم کرده، سپس دست و پای موافق را به طرف یکی از پهلوها خم و سپس از هم دور کنید. دور و نزدیک شدن دست و پای موافق موجب جمع شدن پهلوها و در نهایت باریک شدن کمر می‌شود. این حرکت را به همراه دمبل نیز می‌توانید انجام دهید.

4-حرکت کرانچ مورب

در این حرکت ابتدا روی زمین قرار گرفته و با انقباض عضلات شکم سمت چپ بدن را بلند کرده تا به پای راست نزدیک شوید. سپس همین مراحل را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید. در این حرکت عضلات شکم و پهلو به خوبی تقویت می‌شود. نحوه تنفس در این حرکت به گونه‌ایست که در هنگام بالا آمدن، باید نفس را خارج کرده و هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.

مطالب مرتبط:  بهترین ورزش برای از بین بردن سلولیت در کمترین زمان

5-پلانک پهلو دمبل

در این حرکت ابتدا به پهلو دراز بکشید در این حالت بالاتنه را از زمین فاصله داده و سعی کنید تمام بدن را در یک خط صاف قرار دهید. در این حرکت چرخش به سمت چپ و بعد کشیدن دست به سمت بالا، سبب ایجاد فشار بر روی کمر و پهلو شده و به چربی‌سوزی بهتر این ناحیه کمک می‌کند.

6-حرکت پلانک پهلو چرخشی

اگر می‌خواهید عضلات کمر و شکمتان فرم زیبایی داشته باشد، انجام حرکت پلانک پهلو چرخشی برای شما ایده‌آل است. جهت اجرای این حرکت ابتدا به سمت پهلو دراز کشیده سپس بدن خود را از زمین ارتفاع داده و وزن خود را بر روی آرنج بیندازید. در این حالت پای راست باید بر روی پای چپ قرار گیرد. سپس بدن از نوک پا تا گردن باید در یک راسته قرار گرفته و با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو کمرتان را به سمت چپ بچرخانید. در نهایت با حفظ تعادل بدن، دست راست را به فضای خالی کشیده، سپس به بالا ببرید. انجام حرکات پلانک چرخشی را روزانه 15 بار برای هر پهلو انجام دهید تا شاهد نتایج شگفت‌انگیز آن باشید.

7-حرکت پلانک از پهلو

حرکت پلانک پهلو (side plank) یکی از حرکت‌هایی است که به کمک آن می‌توانید عضلات شکم و پهلو را تقویت کنید. نحوه انجام این حرکت بدین صورت است که ابتدا باید به پهلو دراز کشیده، سپس با انقباض عضلات شکم و پهلو میان‌تنه را بلند کرده تا کل بدن در یک راستا قرار بگیرد؛ سپس به نقطه شروع برگردید. در این حالت وزن بدن بر روی ساعد دست قرار می‌گیرد.

8-حرکت برف پاک‌کن

در این حرکت مانند برف ‌پاک کن ماشین که تیغه‌ها به طرفین حرکت می‌کنند، بدن نیز به سمت پهلوها حرکت کرده و موجب چربی‌سوزی عضلات شکم و پهلو می‌شود. در این حرکت ابتدا روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را باز کرده و بر روی زمین قرار دهید. سپس ران‌ها را 90 درجه از زمین بلند کنید و پاها را به طرفین بچرخانید.

مطالب کاربردی:  با این دمنوش لاغری انفجاری چربی‌سوزی کنید

9-حرکت ستاره ماهی

در این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید. سپس پاها را دو برابر عرض لگن فاصله داده و دست‌ها را نیز در قسمت بالای سرتان با زاویه 45 درجه بر روی زمین قرار دهید. سپس همزمان دست‌ها و پاها را به طرف شکم برده و زانوهایتان را به سمت داخل بدن جمع کنید. در این حالت اندکی مکث کرده، سپس شکم را منقبض و به حالت اول برگردید.

10 –حرکت کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه برای کسانی که علاقمند به داشتن شکمی تخت و صاف هستند، بهترین گزینه است. در این حالت ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را بر روی پشت سر قرار دهید. سپس شانه‌ها را از زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید. در نهایت با حرکت بالاتنه‌تان به چپ و راست و انجام حرکت دوچرخه به چربی‌سوزی بهتر ناحیه کمر و پهلو کمک خواهید کرد.

مطالب پربازدید:  معرفی بهترین انواع صبحانه چربی سوز و لاغر کننده

11- حرکت هیزم شکن

در این حرکت شما باید نحوه شکستن چوب را یاد بگیرید.با این کار عضلات مورب و پشت ناحیه کمر که تاثیر بسیاری هم بر لاغری و زیبایی دارند درگیر می‌شود. برای شروع تنها کافی بوده بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و یک توپ ورزشی یا دمبل را با هر دو دست خود بگیرید. اکنون باید بدن را بچرخانید و وزنه را در کنار پای راست خود بگیرید.حال باید به حالت اول برگشته و حرکت را به سمت پای چپ ببرید.

سخن پایانی

عناوینی چون باریک شدن کمر در یک هفته و امثال آن صرفا جنبه تبلیغاتی دارد و رسیدن به اندام ایده‌آل با ورزش و رعایت رژیم‌های غذایی میسر می‌شود که امری زمان‌بر است. خبر خوب این است که انجام مستمر تمرینات ورزشی اشاره شده در این مقاله و رعایت رژیم‌های غذایی مفید، می‌تواند ضمن ایجاد تناسب اندام، وضعیت سلامت جسمانیتان را نیز بهبود بخشد.

منبع : spotebi