20 نکته خیلی مهم برای داشتن تغذیه سالم روزانه

تغذیه سالم پایه و اساس یک سبک زندگی سالم را تشکیل می‌­دهد و با بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، از ابتلا به انواع بیماری­‌های مختلف جلوگیری می‌­کند. امروزه متاسفانه به دلیل تغذیه ناسالم و اشتباه، انواعی از بیماری­‌های صعب­ العلاج در جامعه گسترش یافته‌­اند. در این مقاله قصد داریم 20 نکته خیلی مهم و اساسی را برای داشتن رژیم غذایی سالم بیان کنیم، پس ما را همراهی کنید.

تغذیه سالم چیست؟

بسیاری از افراد تصور می­‌کنند که برنامه غذایی سالم به معنای حذف اکثر غذا­ها و ایجاد محدودیت­‌های بسیار سختگیرانه‌­ای در مصرف غذا­های مختلف می‌­باشد، در حالی که چنین تصوری صحیح نیست. برنامه غذایی سالم به معنای این است که روزانه هر فرد به مقدار کافی انواع ویتامین‌ها، پروتیئن‌ها، کربوهیدرات، مواد معدنی و مواد ضروری بدن را دریافت کند. همچنین یک برنامه غذایی سالم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌­شود و از ابتلا به بیماری­‌های مختلف جلوگیری می­‌کند.

نکاتی که رعایت آن در تغذیه سالم روزانه ضروری است

1- مصرف زیاد آب جهت برنامه غذایی سالم

یکی از نکات رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، مصرف آب و مایعات به اندازه کافی است. بعضی از ورزشکاران و افرادی که به تناسب اندام اهمیت می­‌دهند، فکر می­‌کنند با کاهش مصرف آب، می­‌توانند سریعتر برآمدگی شکم خود را از دست دهند، در حالی که چنین دیدگاهی اصلا صحیح نیست. امروزه همگی متخصصان تغذیه در سراسر جهان بر مصرف کافی آب و مایعات در طول روز تاکید زیادی دارند؛ چرا که وجود مقدار آب کافی برای عملکرد صحیح کلیه­‌ها الزامی می­‌باشد. با توجه به تحقیقات انجام شده مصرف آب موجب کاهش اشتها و سوزاندن بیشتر کالری توسط بدن می‌­شود.

2- آب­پز کردن مواد مختلف به جای سرخ کردن

یکی از نکات برنامه غذایی سالم و مقوی، کاهش مصرف مواد سرخ کردنی است. همان‌طور که می‌­دانید یکی از علت‌­های اصلی بیماری‌­های قلبی و عروقی، مصرف غذاهای سرخ کردنی می­‌باشد. به شما توصیه می‌­کنیم که به جای سرخ کردن از کباب کردن و آب­پز کردن مواد غذایی استفاده کنید.

3- کاهش مصرف فست فود جهت تغذیه سالم

یکی دیگر از نکات مهم تغذیه سالم، کاهش مصرف فست فود و غذاهای آماده می­‌باشد. سعی کنید بیشتر اوقات به جای غذا خوردن در بیرون، داخل خانه آشپزی کنید؛ چرا که به این شیوه از سالم بودن ماده غذایی مطمئن می‌­شوید و کمتر با خطر چاقی روبرو می­‌شوید.

مطالب کاربردی:  با این دمنوش لاغری انفجاری چربی‌سوزی کنید

4- کاهش مصرف نوشیدنی­‌های شیرین

یکی از اصول مهم تغذیه سالم، کاهش مصرف نوشیدنی‌­های گازدار می‌­باشد. یکی از منابع اصلی بیماری‌­های قلبی، دیابت، چاقی و… نوشیدنی‌­های شیرین است. این نوشیدنی­‌ها حاوی مقدار زیادی کالری و قند هستند و شما را در معرض بیماری چاقی و دیابت قرار می‌­دهند.

5- مصرف ماست یونانی

از دیگر نکات مهم تغذیه سالم می­‌توان به مصرف ماست یونانی اشاره کرد. به شما توصیه می‌­کنیم که به جای ماست معمولی از این نوع ماست‌­ها استفاده کنید. این نوع ماست دارای مقدار بسیار زیادی پروتئین است و می­‌توانید از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید.

6- کاهش سرعت غذا خوردن در رژیم غذایی سالم

یکی از نکات مهمی که درصد بسیار کمی از مردم به آن توجه می­‌کنند، سرعت غذا خوردن است. تحقیقات نشان داده است افرادی که سرعت زیادی در غذا خوردن دارند، در معرض ابتلا به چاقی، دیابت و… هستند. سیستم گوارش انسان­ تحت کنترل هورمون‌­ها است. درک پیام هورمون­‌های گوارشی توسط مغز حدود 20 دقیقه طول می‌­کشد. بنابراین به شما توصیه می­‌کنیم که سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید.

7- مصرف مکمل­‌های ویتامین D و امگا 3

از دیگر نکات مهم برای داشتن تغذیه سالم، مصرف مکمل­‌های ویتامین D و امگا 3 می­‌باشد. بیشتر از 90 درصد مردم ایران دچار کمبود ویتامین D و کلسیم می‌­باشند، بنابراین حتما روزانه مکمل‌­های آن­ها را مصرف کنید. دقت کنید که حتما برای مصرف آن به پیش یک متخصص مراجعه کنید و بدون نسخه پزشک هیچ‌وقت مکمل‌های دارویی را مصرف نکنید.

8- مصرف ذرت بوداده

یکی از نکات مهم برای داشتن سبک زندگی سالم، مصرف ذرت بوداده است. ذرت بوداده دارای مقدار فیبر زیادی بوده و کالری آن نسبت به سایر خوراکی‌­ها کمتر است. بنابراین به شما توصیه می‌­کنیم که حتما به جای مصرف چیپس و سایر خوراکی‌­ها، ذرت بوداده مصرف کنید.

9- انتخاب ظروف کوچک برای غذا خوردن

تحقیقات نشان داده است افرادی که از ظروف بزرگ برای غذا خوردن استفاده می‌­کنند، میل بیشتری برای غذا خوردن دارند و در نتیجه به پرخوری مبتلا می­‌شوند. بنابراین همیشه غذاهای خود را داخل ظروف کوچک بریزید.

10- افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی سالم

برای داشتن تغذیه سالم همیشه سعی کنید که مصرف پروتئین را افزایش دهید و به همان میزان مصرف چربی و کربوهیدرات را کاهش دهید. مصرف پروتئین باعث حفظ توده عضلانی و افزایش سوزاندن کالری می­‌شود.

مطالب کاربردی:  بهترین راهکارها برای لاغری سریع شکم

11- مصرف تخم­‌مرغ برای صبحانه

با توجه به اهمیت زیاد صبحانه نسبت به سایر وعده‌­های غذایی، سعی کنید که برای صبحانه یک غذای بسیار مقوی و سرشار از پروتئین مصرف کنید. تخم­‌مرغ یکی از بهترین گزینه­‌ها برای صبحانه می­‌باشد.

12- بردن غذای خانگی به محل کار خود

یکی از مشکلات افراد شاغل مصرف فست فود برای وعده ناهار است. به شما توصیه می‌­کنیم که همیشه به جای مصرف فست فود در محل کار، یک ظرف حاوی غذای مقوی همراه خود ببرید.

13- مصرف میوه به صورت روزانه

یکی از مهم‌ترین نکات تغذیه سالم، مصرف چند واحد میوه به صورت روزانه است. میوه سرشار از انواع ویتامین‌­های مختلف مانند ویتامین e بوده و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می­‌کند.

14- افزایش تحرک روزانه

ارتباط بسیار تنگاتنگی میان ورزش و تغذیه وجود دارد. سعی کنید که هر روز به مدت نیم الی یک ساعت در منزل حرکات کششی انجام دهید. انجام این کار باعث بهبود خلق­‌و­خوی شما می‌­باشد و اشتهای شما را بهبود می­‌دهد.

15- داشتن خواب کافی و مناسب

به شما توصیه می­‌کنیم که برای داشتن تغذیه سالم حتما سعی کنید که خواب کافی و مناسب داشته باشید. کم­‌خوابی باعث مختل شدن اشتهای افراد می­‌شود و آن­ها را در معرض ابتلا به بیماری‌­های مختلف قرار می‌­دهد.

16- استفاده از روغن­‌های سالم برای تغذیه سالم

برای داشتن تغذیه سالم سعی کنید که از روغن­‌هایی همچون روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن کنجد و… به‌جای روغن­‌های آفتابگردان استفاده کنید. این روغن­‌ها حاوی مقدار زیادی امگا 3 هستند.

مطالب کاربردی:  تقویت سیستم ایمنی با مواد غذایی سرشار از ویتامین د

17- تهیه لیست خرید قبل از مراجعه به فروشگاه

به شما توصیه می­‌کنیم که حتما قبل از مراجعه به فروشگاه مواد غذایی یک لیست کامل از موادی که نیاز دارید، تهیه کنید. تجربه ثابت کرده است در صورتی که بدون لیست خرید به فروشگاه مواد غذایی مراجعه می‌­کنید، احتمال خرید مواد غیر­ضروری و مضر برای بدن افزایش می­‌یابد.

18- مصرف نان سبوس‌­دار برای داشتن تغذیه سالم

در صورتی که به دنبال برنامه غذایی سالم و مفید هستید، از برنامه غذایی خود، نان غلات تصفیه شده را حذف کنید و به جای آن، نان سبوس­‌دار مصرف کنید.

19- استفاده از دستور پخت‌­های جدید جهت رعایت رژیم غذایی سالم

سعی کنید هر هفته یکبار دستور پخت جدید را امتحان کنید. انجام این کار باعث تغییر و تنوع در برنامه غذایی شما می­‌شود و شما را از رژیم غذایی خسته نمی‌­کند.

20- پیروی از رژیم مدیترانه‌ای

یکی از راه‌­های بسیار موثر برای داشتن تغذیه سالم، استفاده از رژیم مدیترانه‌ای است. در رژیم مدیترانه‌­ای افراد باید سعی کنند مصرف بعضی خوراکی‌­ها همچون آجیل، میوه، سبزی و… را افزایش دهند و مصرف غذا­های ناسالم را نیز کاهش دهند. در صورتی که در رابطه با رژیم مدیترانه‌ای هر نکته­‌ای می‌­دانید، در قسمت ثبت نظرات آن را برای ما ثبت کنید.