آشنایی با بهترین تغذیه مناسب ورزش

تا به کنون فکر کرده‌اید که قبل و بعد از ورزش چه مواد غذایی را باید و نباید خورد تا نتیجه ورزش به بهترین شکل در سلامت و تناسب اندام مشاهده شود؟ باید و نباید های تغذیه ورزشی چیست؟ داشتن یک تغذیه مناسب ورزش برای قبل از ورزش و همچنین پس از انجام حرکات ورزشی در رسیدن به تناسب اندام دلخواه می‌تواند تا حد قابل توجهی تاثیرگذار باشد. آنچه در غالب تغذیه مناسب ورزش و توصیه‌های کامل در این بخش از مدیسه در بحث نکات عمومی تغذیه در ورزش گفته خواهد شد.

تغذیه مناسب ورزش قبل از تمرین چیست؟

غذای مناسب ورزشکاران،کربوهیدرات‌ها:

کربوهیدرات : انرژی؛ زمانی که کربوهیدرات مصرف می‌نماییم، آن‌ها به گلوکز بدل می‌شوند، سلول‌های عضلانی خود را وارد کرده تا به ما انرژی رسانی نمایند تا با حداکثر ظرفیت تمرین نماییم. عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره گلوکز کرده و وقتی که آن‌ها را به کار می‌بندیم، به استفاده از این ذخایر می‌افتند.مصرف کربوهیدرات پیش از تمرین، تضمین کرده که اگر گلوکز بیش از اندازه نیاز باشد از ذخیره گلیکوژن مصرف می‌شود.

چنانچه در طی تمرین متصل، فعالیت سنگین داشته باشید، به احتمال زیاد احساس ضعف، خستگی و وسوسه کرده که آن را ترک نمایید و به آرامی دراز بکشید. پیش از تمرین، خوردن کربوهیدرات ساده مناسب است، چراکه آن‌ها سریعا هضم می‌شوند و انرژی سریع دریافت می‌نمایند.

مثال‌ها عبارتند از:

• یک نوار گرانولا
• یک تکه میوه
• بلغور جو دوسر
• ماست یونان (که شامل کربوهیدرات و پروتئین است)
• میوه خشک شده
• کراکرها
• کیک برنج
• تکه ای نان تست

برای تغذیه مناسب ورزش پروتئین را فراموش نکنید:

افزون بر کربوهیدرات‌ها، ایده خوبی است که پیش از تمرین، مقداری پروتئین مصرف نمایید، به خصوص اگر تمرینات سنگین انجام می‌دهید.

زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهیم، مثل وزنه برداری، به عبارتی اشک ماهیچه‌هایمان را در میاوریم! فیبرهای عضلانی زمانی که استراحت می‌کنید، میکروتروپرای بدن را ترمیم می‌نماید، عضلات شما را بزرگ‌تر و قوی‌تر از پیش شکل می‌دهند و جهت انجام این فرآیند به پروتئین نیاز دارند ولی این بدان معنا نیست که شما مجوز این را داشته باشید، تا یک همبرگر پیش از تمرین میل نمایید.

در مقابل، به منابع پروتئینی که به سادگی قابل هضم هستند، بروید و بیش از اندازه پرخوری نکنید، زیرا در این صورت در پنجمین دقیقه به سراغ شما خواهد آمد. نمونه‌هایی از منابع خوب پروتئین برای تغذیه مناسب ورزشکاران پیش از تمرین عبارتند از:

• آجیل
• ماست یونانی
• یک تکه بوقلمون
• یک تخم مرغ سخت شده
• شیر یا شیر سویا

مطالب کاربردی:  نکات مراقبت از پوست هنگام ورزش

زمان‌بندی همه چیز است:

زمان ایده‌آل جهت خوردن غذا میان 30 دقیقه تا 3 ساعت پیش از تمرین است، بدین ترتیب زمانی که شما در کف سالن قرار می‌گیرید، هنوز هضم غذا صورت نگرفته است، ولی تمام کالری مفید را نسوزانده و می‌توانید تمرین نمایید. با این توضیح می‌توان گفت ممکن است مجبور به آزمایش شده تا ببینید چه زمانی برای بدن شما مناسب می‌باشد. چنانچه اولین کاری که صبح انجام می‎دهید، رفتن به باشگاه باشد، احتمالا نمی‌توانید پیش از اینکه به ورزشگاه برسید، غذای کامل بخورید.

یک میان وعده کوچک یا مینی صبحانه احتمالا کافی است. ترجیحا 30 دقیقه تا یک ساعت پیش از شروع به تمرین، بخشی از وعده مخلوط سبزیجات و پروتئین و بخشی دیگر را پس از تمرین تمام کنید. چنانچه در روز دیرتر تمرین می‌کنید، پیشنهاد می‌شود 30 دقیقه تا یک ساعت پیش از تمرین، یک میان وعده دارای 100 تا 150 کالری داشته باشید، تا 2-3 ساعت بعد از تمرینات خود صبحانه درست نمایید.

نوشیدنی، مهمترین قسمت تغذیه مناسب ورزش:

بهتر است پیش از آنکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر نمایید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه‌های تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی شما این بوده که نخستین چیزی که در صبح چک می‌نمایید، رنگ ادرارتان باشد.

بنابر گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، ادرار روشن، نشانه‌ای از هیدراتاسیون مناسب است، درحالی که ادرار تیره، نشان‌دهنده کسری آب بدن می‌باشد، این در حالیست که هیچ روش اندازه‌گیری مناسبی جهت تعیین نیاز به مایعات در طی انجام حرکات ورزشی وجود ندارد، برای شروع، مصرف 2 لیوان آب، 2 الی 3 ساعت پیش از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه پیش از شروع تمرین مناسب است. هدف؛ به حداقل رساندن کم آبی است که می‌تواند موجب کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم گردد.

باید تلاش کنید همیشه در طی تمرین آب بدن تامین باشد. نوشیدن 1 فنجان آب برای هر 15 الی 30 دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به خصوص اگر غرق عرق می‌شوید و یا در محیط گرم تمرین می‌نمایید ضروری است؛ باز هم، امکان دارد مقداری زمان ببرد تا با کسب تجربه، متوجه شوید چه روندی برای بدن شما مناسب می‌باشد.

مطالب مرتبط:  ورزش یوگا بهتر است یا پیلاتس؟ کدام برای شما مناسب‌تر است

چند ایده رژیم غذایی مناسب ورزشکاران قبل از تمرین که پیشنهاد می‌شود، از این قرار است:

• برروی یک تکه نان اندکی خامه و تکه‌های موز قرار داده و میل نمایید تا انرژی شما تامین شود.
• اسنک: نان نسبتا شیرین با 1 فنجان میوه و 2 فنجان سبزیجات
• پروتئین (نوشیدن نصف وعده پیش از تمرین و بخشی از آن پس از تمرین)
• اسنک: یک عدد سیب یا گلابی با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• اسنک: ¾ فنجان ماست یونانی با 1 قاشق غذاخوری گرانولا و ½ فنجان انواع توت‌ها
• اسنک: 2 قاشق غذاخوری میوه خشک شده و 1 قاشق غذا خوری آجیل خام و خشک نشده
• اسنک: نوار 100 گرمی گرانولا
• اسنک:1 -2 کیک برنجی با 1 قاشق غذاخوری کره گردویی
• غذا: گوشت بلغور جو دوسر با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ½ فنجان میوه
• وعده های غذایی: 4 اونس ماهی قزل آلا پخته شده، ¾ فنجان برنج قهوه‌ای، 1 فنجان سبزیجات بخارپز.

مواردی برای تغذیه مناسب ورزش بعد از تمرین

چیزهایی که باید بعد از تمرین میل نمایید:

شما باید پس از تمرین یک میان وعده میل نمایید. بعد از تمرین همه‌چیز حول محور جایگزینی کالری بوده که سوزانده‌اید. اول، مهم است که مجددا گلیکوژن را تجدید نمایید که در طی تمرین کاهش یافته است. ثانیا، خوردن پروتئین پس از تمرین جهت بهبود عضله، به خصوص پس از تمرین وزنه برداری ضروری می‌باشد، افزون بر این، غذاهای دارای الکترولیت‌ها (مواد معدنی بوده که نورون‌های شما باید با آن‌ها سوخت و ساز کنند)، که وقتی عرق می‌کنید، از دست می‌دهید.

چنانچه پس از تمرین غذا نخورید، می‌توانید خستگی و کاهش قند خون را احساس کنید. شما همچنین پروسه ترمیم بدن خود را متوقف می‌نمایید، اگر به صورت منظم بعد از تمرین برنامه غذا خوردن نداشته باشید، جهت رسیدن به اهداف تناسب اندام، راه شما دشوارتر خواهد بود.

اطمینان حاصل کنید که به زودی چیزی میل خواهید کرد:

اگر واقعا سخت تمرین داشته‌اید، بدن شما فقط از انرژی مورد نیاز جهت عملکرد حداکثر ظرفیت استفاده می‌کند. در حالت ایده‌آل، بدن شما نیازمند بوده تا ظرف مدت 30 دقیقه مواد غذایی دریافت نماید، تا ذخایر انرژی را دوباره پر کند. چنانچه نتوانستید یک وعده غذایی کامل میل نمایید، ظرف 20 دقیقه بعد از تمرینات خود را به یک میان وعده، سپس یک وعده غذایی کامل 3 الی 4 ساعت بعد، مهمان نمایید.

سوخت و ساز با کربوهیدرات و پروتئین:

به خاطر داشته باشید که از طریق نفوذ گلیکوژن عضلات خود را ورزیده می‌کنید؛ در نتیجه غذای بعد از تمرین باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده پرکالری باشد (نیازی نیست چیزی باشد که فوری جذب شود، مانند وعده غذایی قبل از تمرین) با مصرف پروتئین سالم این مسئله محقق می‌شود. بعضی از کربوهیدرات‌ها عبارتند از:

• کینوا
• برنج قهوه‌ای
• آجیل
• نان گندم کامل

پروتئین‌های سالم عبارتند از:

• توفو(پنیر سویا)
• لوبیا و غلات
• ماهی

مطالب کاربردی:  تقویت عضلات باسن با ۵ تمرین ورزشی فوق‌العاده

در یک تغذیه مناسب ورزش، نیازهای پروتئینی شما ممکن است افزایش یابد.

برای ورزشکاران که تمرینات سنگین وزنی را برای طولانی مدت (45 تا 90 دقیقه) انجام می‌دهند، ممکن است مقداری از پروتئین اضافی (به خصوص اگر هدف ساخت عضله) باشد. شما می‌توانید با استفاده از این فرمول راحت، نیازهای پروتئینی خود را طبق خواست خود تنظیم نمایید.

• وزن خود را بر 2.2 کیلوگرم تقسیم نمایید.
• این عدد ضرب در 0.4 و 0.5. جهت دریافت طیف وسیعی از پروتئین پیشنهاد می‌شود.

خوب، بیاید حساب و کتاب نماییم.

• چنانچه وزن شما 130 پوند باشد، آن را به 2.2 تقسیم می‌کنیم، یعنی شما 59 کیلوگرم هستید.
• سپس مقدار آن را در 0.4 و 0.5 ضرب کرده تا محدوده دریافتی پروتئین مورد نیاز خود را به دست آورید.
• در این مورد، 24 تا 30 گرم است.

در نظر داشته باشید که 4 اونس مرغ دارای 30 گرم پروتئین می‌باشد، در نتیجه اگر غذا را بلافاصله پس از تمرین میل نمایید، این عدد به سادگی قابل دستیابی نیست. به خاطر داشته باشید که این محاسبات پروتئینی بسیار کاربردی هستند، نیاز به پروتئین برای ورزشکاران را مقدار تمرین مقاومتی شدید در طولانی مدت تعیین می‌کند.

برای افرادی که به خوبی (ولی به همان اندازه دشوار) 25 دقیقه در تردمیل و 20 دقیقه در اتاق وزنه، سپری می‌نمایند، نباید نیازهای پروتئینی زیاد باشد، و هیچ مشکلی در این روش وجود ندارد.

پرخوری نکنید

در رابطه با رژیم غذایی ورزشکاران زن و مرد باید بگوییم که چیزی واقعا آسان است این است که برای شام از یک حد مشخصی برای تنقلات، پس از تمرین تجاوز نکرده و به خوردن یا نوشیدن کالری بیش از آنچه که در واقع سوزانده‌اید، خاتمه دهید.

خوب است که شما درحال تلاش جهت رسیدن به وزن مطلوب هستید، ولی برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را از دست داده یا با همان وزن حفظ شوند، پر نمودن شکم از نوشیدنی‎‌های انرژی زا، الکل، شیرینی و شکر و کاسه‌های اسموتی در آبمیوه فروشی باشگاه بدنسازی غلط است. شما به این مواد غذایی احتیاج ندارید، سعی کنید غذا خوردن قبل از تمرین خود را حدود 150 کالری و بعد از تمرین خود را کمتر از 500 نگه دارید.

هرچه سریع‌تر آبرسانی کنید

در رابطه با تغذیه مناسب ورزش ذخیره مایعاتی که در همان لحظه توسط تعریق از دست داده‌اید، حتی مهم‌تر از خوردن آن می‌باشد؛ نوشیدن را متوقف نکنید تنها به این علت که شما تعریق زیادی نداشته‌اید. دریافت آب کافی پس از ورزش بستگی به عوامل زیادی دارد یعنی طول و شدت تمرین، شرایط محیطی و فیزیولوژی شخصی شما. چنانچه می‌خواهید همه چیز را در مورد تعیین مقدار مایعات مورد نیاز خود در تمرینات به دست بیاورید، باید از ماشین حساب هوشمند استفاده نمایید.

مطالب پربازدید:  10 راز لاغری که متخصصان و ورزشکاران به شما نمی‌گویند

وزن کردن خود را پیش و پس از ورزش شروع کنید و هر دو عدد را ثبت نمایید. بعد از تمرین، نوشیدن 16 اونس مایعات بدون قند برای هر پوند که از دست داده‌اید برای بدن شما مناسب است و همان‌گونه که در بالا ذکر شد، از ادرار خود به منظور یک راهنما برای وضعیت کلی هیدراتاسیون استفاده نمایید.

منبع : betterhealth